Secuencia a seguir: (sugerencia por la mañana en ayunas sin levantarse de la cama)
1. Isométricos de adductores
Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), flexión de cadera y rodillas, pies apoyados sobre la cama, se coloca un balón entre las rodillas y pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”
– 4 x 20 repeticiones
2. Isométricos piramidal y rotadores
Posición: paciente acostado boca abajo (decúbito prono), flexión de rodillas a 90º, colocamos las rodillas juntas y un balón entre los tobillos, pedimos contracciones apretando el balón durante 6”-8” y descanso 6”-8”
– 4 x 20 repeticiones
3. Isométricos abdominales y abdominales oblicuos (el isométrico se hace en la fase de mantenimiento de la contracción)
Posición: paciente acostado boca arriba (decubito supino), apertura de adductores bien apoyado en una pared y separando los adductores en “v”, pedimos contracciones levantando levemente la espalda durante 6”-8” y descanso 6”-8”
– 4 x 20 repeticiones
– 4 x 20 repeticiones para oblicuos
4. Estiramientos pasivos (isquiosurales, psoas-iliaco, adductores, abdominales, diafragma.
Dejar caer la pierna por el borde de la cama y mantener la posición durante al menos 1 minuto, alternar ambas piernas.
5. Tratamiento por posturas mantenidas
A) postura de la cadena posterior: (cuadrado lumbar, isquiosurales, tríceps sural)
Decúbito supino, piernas a 90º, pies y tobillos a 90º, el mentón hacia dentro.
La columna lumbar y la pelvis en la cama bien alineadas y rodillas sin flexionar.
Esta postura se tiene que mantener 5 minutos
B) postura del psoas:
Estiramiento analítico. El paciente se sitúa en bipedestación a unos 30cm de una cama o taburete, manteniendo el tronco recto en todo momento y los brazos con apoyo en la pierna flexionada colocada con un pie encima de la cama o taburete. Desde esta posición colocará la pierna de abajo en ligera rotación interna y se inclinará hacia delante la cintura pélvica.
Duración: de 2 a 3 minutos para cada psoas.
C) postura de los abdominales:
Las inserciones bajas de los abdominales tienen igualmente necesidad de reforzarse con esta postura. Decúbito supino sobre un rodillo, piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones. Los brazos están en prolongación con el tronco, o bien con las manos detrás de la nuca, o con los brazos estirados.
Duración: de 3 a 5 minutos.
6. Terminar el protocolo con serie de abdominales hipopresivos.
3 X 12 repeticiones
Deja una respuesta
[…] Noticia procedente de El Blog de Martínez-Barrios Fisioterapia. […]
ResponderHola, estos ejercicios los puedo hacer teniendo aún molestias?
ResponderVoy a un Osteopata y me ha mandado un par de estiramientos y que corra más de 15 minutos, porque llevo un par de meses corriendo este tiempo y me va bien.
Eso si, cuando acabo la jornada de trabajo tengo molestias, tambien al hacer algunos movimientos.
hola,cuanto tiempo tengo que estar con estos ejercicios hoy arranque gracias
ResponderMuchas gracias por compartir, y sobretodo por ilustrarlo con fotos para que sea más fácil de entenderlo!
un saludo
ResponderFelicitaciones por esta guía de ejercicios de terapia los cuales encuentro muy provechosos para la lesión que tengo de pubalgia.
ResponderGracias por estos consejos porque he tenido varios cuadros por concepto de aductores pero creo que me ayudarán mucho.
Favor explicarme cuales son los abdominales hipopresivos.
Cordial saludo
Gustavo